Calçados minimalistas são melhores que os tradicionais na hora de correr?

Calçado minimalista é aquele que apresenta mínima interferência com o movimento natural do pé devido à sua grande flexibilidade, baixo drop (diferença de altura do calcanhar até a ponta do tênis), leveza e ausência de dispositivos extras de controle motor ou estabilidade.[1] Esse tipo de calçado vem ganhando popularidade nos últimos 12 anos como uma alternativa aos tênis convencionais.

Normalmente são proteções para os pés contra os perigos do solo, mas nada mais do que isso. Seus solados são muito flexíveis, não têm suporte para o arco plantar, e muito pouco material entre o pé e o chão (Figura 1).

 

Figura 1 – exemplos de calçados minimalistas. Fonte: xeroshoes 

Diversos estudos têm demonstrado que andar com calçado minimalista (ou descalço) permite maior propriocepção, a qual está relacionada com uma redução das lesões relacionadas à corrida[2,3]. Aumentar a quantidade de atividades com descarga de peso descalço, como caminhar e correr, leva ao fortalecimento do arco plantar medial, uma adaptação benéfica que aumenta a capacidade natural de absorção de choques do pé[2,3].Já quando se utiliza um calçado muito acolchoado, com perfil alto, solado muito largo (ou seja, aumentando separação entre a planta do pé e o solo), cria-se uma falsa sensação de segurança, o que resulta em estratégias de aterrissagem desfavoráveis, resultando no aumento das forças de reação do solo [4] (Figura 2).

                                                         

Figura 2 – tênis de corrida tradicional. Observar o quanto sua superfície afasta o pé do solo, diminuindo a propriocepção; o suporte para o arco plantar e a falta de espaço para os dedos. Fonte: Lee Saxby, 2015.

Além disso, correr utilizando um calçado minimalista (ou descalço) resulta em menor custo energético fisiológico, provavelmente devido ao peso mais baixo[5,6]. Isso ocorre porque durante a corrida os pés e as pernas são acelerados e desacelerados em cada ciclo de passada, então calçados mais leves requerem menor força muscular para produzir esses movimentos. Estima-se que o custo energético da corrida aumenta cerca de 0,7-1% para cada 100g de peso a mais no calçado[7,8] (Figura 3).

 
Figura 3 – calçado minimalista. Observar o perfil mais baixo; menor amortecimento; o espaço suficiente para os dedos se afastarem; a ausência de suporte para o arco plantar. Fonte: Lee Saxby, 2015.
Calçados e a mecânica da corrida
Com relação à mecânica da corrida, 72-95% das pessoas que usam tênis convencionais apresentam ataque (primeiro contato com o solo na fase de apoio) de retropé[9,10]. Num estudo que avaliou um grupo de corredores que nunca haviam experimentado calçados minimalistas, a proporção de ataque de retropé foi maior quando utilizaram tênis tradicionais (87%), em comparação com os usuários de calçados minimalistas (67%) ou descalços (40%).[11]
Em outros estudos nos quais foram avaliados corredores que já tinham prática de usar calçados minimalistas,  e corredores que fizeram a transição dos calçados tradicionais para minimalistas (durante 6 semanas), foram encontrados os seguintes resultados: no primeiro grupo,  o contato inicial com o solo mais comum foi de antepé ou mediopé. Já no segundo grupo, apenas 36% ainda utilizaram ataque de retropé, enquanto 57% estavam utilizando o antepé.
E no que implica essa mudança do padrão de ataque do pé?
Os estudos de biomecânica trazem alguns dados interessantes[9,12,13]:
  • Ataque de retropé: o tornozelo se encontra numa maior dorsiflexão (pé apontando para cima), aumentando a sobrecarga nos músculos tibiais anteriores; os músculos da coxa devem absorver o impacto utilizando contrações excêntricas (Vídeos 1 e 2);

Videos 1 e 2 – pisada de retropé descalço e com tênis tradicional. Observar a subida rápida do pico de força de reação do solo. Comparar com os videos da pisada de antepé.  Fonte: Havard University | Prof. Daniel Lieberman
  • Ataque de antepé: o contato com o solo ocorre na frente do pé com ligeira plantiflexão (pé oblíquo para o chão) e joelho em semiflexão, dessa forma tornando o membro inferior menos rígido e mais hábil a adaptar o pé à superfície (Vídeos 3 – 5);

Videos 3 a 5 – pisada de antepé descalço, com tênis tradicional e com tênis minimalista. Observar a subida gradual da força de reação do solo, sem haver um pico inicial. Fonte: Havard University | Prof. Daniel Lieberman
  • Ataque de mediopé: o tornozelo e a frente do pé tocam o solo quase que simultaneamente, sendo um intermediário entre as duas formas de pisada anteriores. Dependendo de como o pé toca o solo, e da rigidez do tornozelo do joelho durante o impacto, a pressão gerada pode ser tão baixa e gradual quanto uma pisada de antepé, ou tão alta quando uma de retropé. De qualquer modo, essas forças são distribuídas por uma superfície maior, diminuindo o estresse sobre o pé.
Como visto nos vídeos, na pisada de retropé a colisão do calcanhar com o solo gera um pico de força de impacto muito alto, com uma velocidade de subida praticamente instantânea. Essa força transmite uma onda de choque através do corpo pelo sistema musculoesquelético. Já na pisada de antepé, a colisão com o solo gera uma força de impacto mínimo, a qual sobe de forma gradual, sem aquele pico inicial visto no contato inicial com retropé. Observe ainda nos vídeos que o calçado minimalista e o pé descalço favorecem a pisada de antepé.

Além disso, durante a corrida com pisada de antepé são utilizadas “molas naturais” do corpo – o arco plantar, os músculos da panturrilha e no tendão do calcâneo – para armazenar e liberar energia potencial elástica. Há um ciclo de compressão e recolhimento elástico do arco plantar a cada passo que contribui para esse armazenamento de energia[14].

 

Características de um bom calçado para corrida

O fato é que o calçado para corrida deve proteger os pés contra lesões relacionadas às intempéries do ambiente. Mas jamais deve substituir o trabalho do pé através de um amortecimento excessivo ou um suporte extra para o arco plantar (American College of Sports Medicine). A anatomia de corrida (músculos, tendões e ligamentos dos pés e tornozelos) deve ser utilizada regularmente (Saxby, 2015). Dessa forma, ao escolher essa proteção, deve-se lembrar de que o calçado deve ter as seguintes características:
  • drop mínimo: o drop é a diferença de espessura entre o amortecimento do calcanhar e a parte do antepé. Tênis com drop < 6mm (até nenhum drop) são os melhores por permitirem ao pé suportar cargas normalmente durante cada ciclo da marcha ou da corrida;

  • Pisada neutra: é importate que o calçado não tenha qualquer componente de controle do movimento ou de estabilidade. Esses componentes extras interferem no movimento normal do pé durante a descarga de peso (Video 6).

 Video 6 – gesto de corrida de um adolescente queniano o qual nunca utilizou tênis. Observar a capacidade amortecer o impacto através da pisada de antepé na fase de descarga de peso. O pé faz uma leve pronação para absorver o impacto, o que pode ser inibido com um calçado que se diz com controle de movimento ou de estabilidade.

Vale salientar que todos os corredores são pronadores! A pronação do pé é um movimento normal durante as fases de descarga de peso da caminhada ou da corrida, servindo de “amortecimento dinâmico”.

Ao utilizar um tênis que diz “controlar pronação (ou supinação)”, pode-se atrapalhar o movimento de pronação natural que ocorre no pé. Isso, a longo prazo, pode resultar em problemas no pé ou joelho. Em alguns corredores pode ocorrer uma pronação excessiva a qual,  na maioria dos casos, pode ser corrigida com Fisioterapia e exercícios para fortalecer o arco plantar, os músculos do pé, da perna e do quadril (ACSM). (Figuras 4 a 7)


Figuras 4 a 7 – Pronação do pé calçado e descalço. Observar que o atleta realizou maior descarga de peso quando calçado, apresentando maior diferença entre os ângulos inicial e final de pronação. Fonte: acervo próprio | Análise Biomecânica da Corrida.

  • tamanho: tênis apertados causam dores e outras disfunções (como hálux valgo, mais conhecido como joanete [15]) ao longo do tempo. Sugere-se comprar o calçado ao final do dia, quando seus pés podem estar mais inchados. Experimentar um tênis que não aperte à noite significa que durante o dia ele estará ideal. Além disso, a caixa dos dedos deve ser larga o suficiente para que os seus dedos possam se afastar com facilidade, o que naturalmente ocorre nas fases de descarga de peso da corrida, como forma de auxiliar no equilíbrio (Vídeo 7). Caixas de dedos apertadas impedem o pé de distribuir de forma segura as forças durante as fases de descarga de peso da marcha ou da corrida. Deve haver ainda espaço suficiente (cerca de ½ polegada) para colocar seu polegar entre o hálux e a ponta do sapato;

Video 7 – Toe Splay – afastamento dos dedos no ataque de antepé. Ocorre naturalmente para melhorar a sensibilidade do organismo quanto aos detalhes do terreno.
  • peso: um tênis masculino minimalista tamanho 41 deve pesar até cerca de 280 gramas, enquanto um feminino tamanho 36-37 deve pesar até 230 gramas. Esses valores servem de referência, mas o importante é que seja bem leve!
  • teste seu sapato na loja: certificar-se de todas as características já citadas, e também se o tênis fica saindo do pé. Não escolha seu tênis a partir da caminhada, pois andar e correr são biomecânicas diferentes!
Características do calçado que devem ser evitadas:
  • calçados muito acolchoados: podem encorajar os corredores a adotar biomecânicas piores, com maior impacto;

  • palmilhas com suporte para o arco plantar / órteses de farmácia: esses itens geralmente não são necessários. Certos tipos de órtese podem ser utilizados temporariamente (6-8 semanas) até que a força do pé seja recuperada. Como já foi dito, um Fisioterapeuta pode ajudar com orientação dos exercícios para fortalecer o pé de forma que não seja necessário qualquer tipo de suporte de arco plantar.

Como fazer a transição para um calçado minimalista ou corrida descalça?

Quando se faz a transição de um calçado para outro, é fundamental um período de adaptação, no qual o novo calçado seja utilizado apenas em parte do volume de treino, inicialmente. Esse tempo de uso do novo calçado deve aumentar gradualmente após algumas semanas, até que a todo o volume de treino seja realizado com o novo tênis, sem incômodos.

Exercícios para aumentar a força do pé e do quadril devem ser realizados de forma habitual, como parte de sua planilha de treino. Os membros inferiores devem ser adaptados através da ativação dessas musculaturas, podendo haver naturalmente algum incômodo durante as primeiras semanas.
Em resumo

O calçado adequado para a corrida deve (Saxby, 2015):

  1. Permitir feedback sensorial – seu cérebro e seu corpo precisam receber informações dos seus sentidos a fim de compreender como você se move. A sola do seu pé é recheada de receptores sensoriais, então a sola do seu calçado deve permitir a sensibilidade do terreno para possibilitar um estilo natural de corrida;

  2. Proteger o pé do ambiente – o pé precisar ter sensibilidade do terreno sobre o qual está movendo, mas isso não significa que ele deve estar vulnerável. O solado do calçado para corrida deve ser à prova de perfuração e capaz de proteger seu pé de temperaturas extremas;

  3. O peso do calçado não deve desequilibrar a posição natural do pé – um calçado pesado ou desbalanceado afetará o centro de gravidade natural do pé, consequentemente seu estilo de corrida;

  4. Seu pé não deve ser restringido pelo calçado de qualquer modo – como já foi dito, a caixa dos dedos deve ser larga; não deve haver suporte para arco plantar; o tornozelo não ficar preso num perfil alto; não deve haver “auxílios” contra pronação ou supinação do pé.

O calçado perfeito para corrida é aquele que permite ao pé se comportar exatamente como se estivesse descalço, ao mesmo tempo em que oferece proteção máxima contra o ambiente. Qualquer tênis minimalista que você escolha, tenha em mente as características supracitadas.

Por fim, deixo um trecho de documentário da Discovery Channel que mostra a tribo mexicana Tarahumara, cujos indivíduos correm cerca de 100 km num festival anual. Observem o calçado que eles usam!


Referências
1.          Shoes MR. An Ongoing Series Minimalist Running Shoes.
2.          Robbins SE, Hanna AM. Running-related injury prevention through barefoot adaptations. [Internet]. Vol. 19, Medicine and science in sports and exercise. 1987. p. 148–56. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2883551
3.          Hart PM, Smith DR. Preventing Running Injuries Through Barefoot Activity. JOPERD J Phys Educ Recreat Danc [Internet]. 2008;79(4):50–3. Available from: https://acces.bibl.ulaval.ca/login?url=https://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=s3h&AN=31800702&lang=fr&site=ehost-live
4.          Robbins S, Waked E. Balance and vertical impact in sports: Role of shoe sole materials. Arch Phys Med Rehabil. 1997;78(5):463–7.
5.          Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sport Med [Internet]. 2016; Available from: “http://dx.doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4
6.          Berrones AJ, Kurti SP, Kilsdonk KM, Cortez DJ, Melo FF, Whitehurst M. Barefoot Running Reduces the Submaximal Oxygen Cost in Female Distance Runners. J Strength Cond Res [Internet]. 2016;30(8):2348–53. Available from: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201608000-00034
7.          Costill DL, Thomason H, Roberts E. Fractional utilization of the aerobic capacity during distance running. Med Sci Sports. 1973;(5):248–52.
8.          Heise GD, Martin PE. Are variations in running economy in humans associated with ground reaction force characteristics? Eur J Appl Physiol. 2001;84(5):438–42.
9.          Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D’Andrea S, Davis IS, et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010;463(7280):531–5.
10.        Hasegawa H. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. J Strength … [Internet]. 2007;21(3):888–93. Available from: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/08000/Foot_Strike_Patterns_of_Runners_At_the_15_Km_Point.40.aspx
11.        Gillinov SM, Laux S, Kuivila T, Hass D, Joy SM. Effect of Minimalist Footwear on Running Efficiency: A Randomized Crossover Trial. Sports Health [Internet]. 2015;7(3):256–60. Available from: http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=4482302&tool=pmcentrez&rendertype=abstract
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13.        Lieberman DE. What We Can Learn About Running from Barefoot Running. Exerc Sport Sci Rev. 2012;40(2):63–72.
14.        Stearne SM, McDonald KA, Alderson JA, North I, Oxnard CE, Rubenson J. The Foot’s Arch and the Energetics of Human Locomotion. Sci Rep [Internet]. 2016;6(November 2015):19403. Available from: http://www.nature.com/articles/srep19403
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